Josten på kryss og tvers
I uke 22 dro vi på B2's siste tur. Det var en tredagers tur over Jostedalsbreen. Dette var den lengste og fysisk mest krevende turen i løpet av året. Turen var på 60 km, med en stigning på 2500 høydemeter. Men et upåklagelig vær gjorde turen så lett som mulig. Etter flere vinter turen, har vi tilegnet oss erfaring og kunnkap som gjorde oss i stad til å gjøre en tur som dette. Ruten gikk fra Fåberstølsbreen i Jostedalen, via Høgste breakulen på 1957 moh, Over Bings gryte og Grensevarden, og ned Flatabreen, før vi gikk til fots fra Flatbrehytta ned til veien hvor det stor en buss og ventet.
Panorama fra toppen av Supphellenipa (1730 moh)
Videre i innlegget skal jeg skrive mer om mat og ernæring på tur.
Mat og Ernæring
På lengre tur trenger man et økt inntak av energi og næring. Dette er fordi dagens fysyike aktivtet og dermed energiforbruket ofte er høyere en i hverdagslivet. Når man skal lage og forberede mat til tur er matens energi inhold essensielt i tillegg til matens egenvekt. Opptimalt vil man ha mat med høyt energi inhold, og lav vekt. Energiinholdet i maten kommer fra karbohydrater, proteiner og fett. I Horgen (2010) står det at ''Kostholdsrådene fra sosial- og helsedirektoratet anbefaler en følgende prosentvis fordeling: 55-60 % karbohydrater, 10-15% proteiner og 30% fett'' (s.122). De tre ulike elementene gi kroppen ulike menger og former for energi. Der karbohydrater rask blir tatt opp i blodet og kan omsettes til erngi i musklene. Karbohydrater er den formen for erngi som brukes dersom intenistetn er høy. Høy intensitet menes med arbeid med en belastnig over 60 % av masimalt oskygenopptak (Horgen, 2010). Intensitet i denne sonen kan man skjeldent holde lenge, og er lite hensikstmessig dersom man skal forflytte seg langt. På lange turer er ofte intensiteten lavere men varigheten lengre, ved et slikt type arbeid brukes og forbrennes energien fra fettlagrene i kroppe. Et gram fett innholdet over dobbelt så mye energi i form av kilojoule sammenlignet med karbohydrate, men omgjøringsprosessen til glykogen er mer tidkrevende. Proteiner er også en viktig erngikilde, men ikke på samme nivå som fett og karbohydrater. Proteiner fører til nydannelse av celler, enzymer og hormoner og hjelper til å bygge opp slitne muskler. I tillegg skaper forbrenning av proteiner overskuddsvarme, noe som kan være bra på kalde vinterturer (Horgen , 2010)
Dersom man skal gå lange turer med lav intensitet, kan man vurder å øke mengende fett i maten og evt redusere mengden karbohydrater, for å oppretholde erngimengden og holde matens egenvekt nede. Man må øke mengden energiinhold i maten fordi enrgiforbruket økter, men det er ikke en nødvedighet å endre den prosentvise fordelingen av karbo, proteiner og fett.
På vei opp mot Høgste breakulen (1957 moh)
Det er viktig når man er på lange turer å ha gode pauser ved gjevne mellomrom for å fylle opp glokogenlagrene i kroppen. På turen vår over josten hadde vi 1 times pause, hver tredje time for å ha tid til å spise godt og hvile. I tillegg er det nødvendig med småpauser hvor man kan fylle på med væske og snacks. Disse småpausene med rask inntak av fingermat med raske krabohydrarter med høy glykogenindeks (GI) gjør at man klarer og holde en jevn gange opp bakkene og ikke gå ''tom'' for energi. I løpet av dagen er det viktig å få i seg næring med både høy og lav GI. Mat med lav GI inneholder ofte mye erngi som kroppen bruke lang til på å fordøye og gjøre omgjøre energien i maten til glokogen som kan tas opp i musklene. Mat med høy GI er mat som raske tas opp i musklene og hurtig fører til en stigning i insulinkonsentrasjonen i blodbanen. Snacks med høy GI kan være lurt å spise før en lang motbakke, mens mat med laver GI er lurt å spise til forkost for å legge et godt grunnlag med energi til resten av dagen (Horgen, 2010).
Turen over Josedalsbreen er lang og fysisk krevende. Dagsetappene var lange, men intensiteten relativt lav. Gode pauser gjorde at vi fikk fylt opp energilagrene i kroppen og hvilt beina godt. På våren er solen oppe lenge og dagene lange, det gjør at man har god tid og rikelig med sollys. Noe som igjen gjør at man kan tillate seg lange pauser og lavintenistets arbeid ved forflyttig.
Litteraturliste
Horgen, A. (2010) Friluftslivsveiledning vinterstid. Høyskoleforlaget: Kristiansand
Panorama fra toppen av Supphellenipa (1730 moh)
Videre i innlegget skal jeg skrive mer om mat og ernæring på tur.
Mat og Ernæring
På lengre tur trenger man et økt inntak av energi og næring. Dette er fordi dagens fysyike aktivtet og dermed energiforbruket ofte er høyere en i hverdagslivet. Når man skal lage og forberede mat til tur er matens energi inhold essensielt i tillegg til matens egenvekt. Opptimalt vil man ha mat med høyt energi inhold, og lav vekt. Energiinholdet i maten kommer fra karbohydrater, proteiner og fett. I Horgen (2010) står det at ''Kostholdsrådene fra sosial- og helsedirektoratet anbefaler en følgende prosentvis fordeling: 55-60 % karbohydrater, 10-15% proteiner og 30% fett'' (s.122). De tre ulike elementene gi kroppen ulike menger og former for energi. Der karbohydrater rask blir tatt opp i blodet og kan omsettes til erngi i musklene. Karbohydrater er den formen for erngi som brukes dersom intenistetn er høy. Høy intensitet menes med arbeid med en belastnig over 60 % av masimalt oskygenopptak (Horgen, 2010). Intensitet i denne sonen kan man skjeldent holde lenge, og er lite hensikstmessig dersom man skal forflytte seg langt. På lange turer er ofte intensiteten lavere men varigheten lengre, ved et slikt type arbeid brukes og forbrennes energien fra fettlagrene i kroppe. Et gram fett innholdet over dobbelt så mye energi i form av kilojoule sammenlignet med karbohydrate, men omgjøringsprosessen til glykogen er mer tidkrevende. Proteiner er også en viktig erngikilde, men ikke på samme nivå som fett og karbohydrater. Proteiner fører til nydannelse av celler, enzymer og hormoner og hjelper til å bygge opp slitne muskler. I tillegg skaper forbrenning av proteiner overskuddsvarme, noe som kan være bra på kalde vinterturer (Horgen , 2010)
Dersom man skal gå lange turer med lav intensitet, kan man vurder å øke mengende fett i maten og evt redusere mengden karbohydrater, for å oppretholde erngimengden og holde matens egenvekt nede. Man må øke mengden energiinhold i maten fordi enrgiforbruket økter, men det er ikke en nødvedighet å endre den prosentvise fordelingen av karbo, proteiner og fett.
Det er viktig når man er på lange turer å ha gode pauser ved gjevne mellomrom for å fylle opp glokogenlagrene i kroppen. På turen vår over josten hadde vi 1 times pause, hver tredje time for å ha tid til å spise godt og hvile. I tillegg er det nødvendig med småpauser hvor man kan fylle på med væske og snacks. Disse småpausene med rask inntak av fingermat med raske krabohydrarter med høy glykogenindeks (GI) gjør at man klarer og holde en jevn gange opp bakkene og ikke gå ''tom'' for energi. I løpet av dagen er det viktig å få i seg næring med både høy og lav GI. Mat med lav GI inneholder ofte mye erngi som kroppen bruke lang til på å fordøye og gjøre omgjøre energien i maten til glokogen som kan tas opp i musklene. Mat med høy GI er mat som raske tas opp i musklene og hurtig fører til en stigning i insulinkonsentrasjonen i blodbanen. Snacks med høy GI kan være lurt å spise før en lang motbakke, mens mat med laver GI er lurt å spise til forkost for å legge et godt grunnlag med energi til resten av dagen (Horgen, 2010).
Turen over Josedalsbreen er lang og fysisk krevende. Dagsetappene var lange, men intensiteten relativt lav. Gode pauser gjorde at vi fikk fylt opp energilagrene i kroppen og hvilt beina godt. På våren er solen oppe lenge og dagene lange, det gjør at man har god tid og rikelig med sollys. Noe som igjen gjør at man kan tillate seg lange pauser og lavintenistets arbeid ved forflyttig.
Litteraturliste
Horgen, A. (2010) Friluftslivsveiledning vinterstid. Høyskoleforlaget: Kristiansand
Kommentarer
Legg inn en kommentar